Gummibandsträning - 6 enkla övningar för överkroppen
Att träna med gummiband har flera olika fördelar. Det är en skonsam form av styrketräning som är lätt att variera och ett gummiband tar knappt någon plats och är enkelt att förvara.
Övningarna som kommer att beskrivas i detta inlägg fokuserar på rygg, axlar och armar. Eftersom en aktiv bål krävs i varje övning så involveras även magen. Det går utmärkt att köra övningarna fristående, men passar också perfekt att komplettera med promenad, cykling eller löpning. Upprepa varje övning 15 gånger innan du byter till nästa och gör dessa i tre varv. Glöm inte att triceps bakom ryggen görs 15 gånger på vardera sida.
I varje position är det viktigt att placera fötterna höftbrett isär, låt tårna vara lätt vinklade ut åt sidorna så att de följer knänas linje. Böj lätt i knäna. Sänk axlarna, spänn åt magmusklerna och lyft upp bröstet så att du får en liten spänning mellan skulderbladen. Utgå från denna grundposition inför varje övning.
Gummibandet som används till övningarna hittar ni under menyn: funktionell träning -> gummiband på träningspartner.se. Det är ett gummiband med lätt motstånd och är från märket Abilica och kostar just nu 199:- (ord. 229kr). Gummibandet finns i motstånden Extra lätt - Hårt.
Latsdrag
Håll bandet med tummarna mot varandra och nästintill raka armar ovanför huvudet. Dra armarna neråt så att bandet förs ner bakom huvudet och nacken och hamnar i höjd med axlarna. Håll emot på tillbakavägen.
Skulderbladsdrag
Den här övningen tränar musklerna mellan skulderbladen. Ta tag i gummibandet axelbrett isär, med nästintill raka armar och se till att det finns viss spänning i bandet. Armbågarna i brösthöjd och knogarna pekar framåt. Dra ihop skulderbladen och för armbågarna bakåt i en horisontal båge. Känn hur skulderbladen pressas ihop. Armarna går från lättböjda till lite mindre än 90° i armbågsled. Håll emot på tillbakavägen.
Rodd
Fäst gummibandet under fötterna, korsa gummibandet och fatta tag i gummibandens handtag. Fäll överkroppen framåt från höften med en rak rygg och lätt böjda knän. Dra armbågarna bakåt, tätt nära överkroppen genom att pressa ihop dina skulderblad. Håll emot på tillbakavägen.
Triceps bakom ryggen
Ta tag om en del av gummibandet bakom nacken och få tag på andra änden strax ovanför svanken. Den nedre armen reglerar motståndet och är bara till för att hålla emot. Exakt hur greppet ser ut beror på din rörlighet. Den arm som håller det övre greppet sträcker ut mot taket. Försök håll överarmen någorlunda stilla i rörelsen. Håll tillbaka på vägen tillbaka.
Biceps curl
Fatta tag i bandets handtag och ställ dig på mitten av bandet med benen höftbrett isär och armarna utmed sidorna och underarmarna riktade framåt. Se till att det finns viss spänning i bandet redan från start. Håll överarmarna stilla och lyft underarmarna uppåt tills de är ungefär 10 cm precis framför axlarna. Håll emot på tillbakavägen.
Sidoresningar
Fatta tag i bandets handtag och ställ dig på mitten av bandet med benen höftbrett isär och armarna utmed sidorna och underarmarna mot sidan av kroppen. Sänk axlarna. Håll armarna lätt böjda. För armarna ut åt sidorna antingen tills det tar stopp eller max upp till armhålans höjd. Håll emot på tillbakavägen.
