Hur många repetitioner / repetitioner är bäst för styrketräning

Hur många repetitioner du ska göra i varje set när du styrketränar beror på ditt mål. Vill du bli större, starkare eller smalare.

1-6 Repetitioner

Om du vill bli starkare ska du välja 1-6 repetitioner i varje set. Du lyfter nära ditt max hela tiden, så din kropp anpassar sig genom att bli starkare. Du tränar också ditt nervsystem, vilket innebär att du blir bättre på att skicka signaler från ditt huvud till dina muskler, vilket i sin tur gör dig bättre på att aktivera dina muskler. När du är bättre på att aktivera musklerna kan du lyfta fler kilo, vilket gör dig starkare. När du tränar så tungt som du ska här behöver du ta långa pauser mellan seten för att kunna lyfta så mycket vikt som möjligt.

7-14 Repetitioner

Om du vill bli större bör du arbeta i intervallet 8-14 repetitioner. För att musklerna ska växa behöver de stressas, dvs. du ska kunna känna att dina muskler spänns lite i slutet av ett set. Här är pauserna lite kortare, eftersom du inte behöver lyfta lika många kilo och musklerna behöver "stressas".

När du blir större blir du också starkare, och för att fortsätta progressionen börjar du lyfta tyngre. Det är därför en flexibel hantel kan vara grejen när du tränar för att utvecklas.

Om du vill strama upp dig bör du också välja repetitionsintervallet 8-14. Detta är den kategori som många kvinnor faller in i när de vill tona upp. Det är här den uppmärksamma läsaren stannar upp! Åh vänta, "Jag vill tona upp, men jag vill inte ha stora muskler". Och det är sant att det skrivs ovan att 8-14 repetitioner kommer att ge dig större muskler. Men oroa dig inte, som kvinna kommer du inte att få stora muskler utan en extremt riktad diet och styrketräning med mycket tunga vikter. Och även då blir kvinnor inte särskilt stora jämfört med män. En sak du inte kan komma runt är dock att du behöver större muskler för att vara tonad.

För att du ska se mer "tonad" ut måste två saker hända: du behöver mindre fettvävnad och mer muskelmassa. Det är våra muskler som får oss att se fastare och smalare ut. När fettprocenten är lite lägre är musklerna mer synliga och det blir mindre gung när vi rör oss. Ergo mer "tight".

Om du vill strama upp dig kan du till exempel använda hantlar under ditt träningspass.

15+ Repetitioner

Du bör nästan aldrig välja 15+ repetitioner. Om du är skadad eller absolut nybörjare är det vettigt. Annars spenderar du bara en orimlig mängd tid utan några synliga resultat.
Du vill ha långa, smala muskler. Håll då tummarna för att dina gener har gett dig det. Om du gör en vettig och allsidig träning med styrke-, konditions- och rörlighetsträning kommer dina muskler att bli den bästa versionen de genetiskt kan bli. Vi är alla byggda på olika sätt, så när vi tränar kommer vi också att se olika ut. Så om du är liten och kompakt kommer du inte att få långa, smala muskler om du gör 60 repetitioner i varje set.

Träna till "failure"

Oavsett hur många repetitioner du väljer i setet ska du träna så nära failure som möjligt. Det innebär att den sista repetitionen du gör ska vara den sista du kan göra med bra teknik. Om du känner att du skulle kunna göra fler repetitioner, lägg till lite mer vikt. Om dina tre sista repetitioner däremot är helt fruktansvärda ur teknisk synvinkel ska du lägga på lite mindre vikt tills du kan.

Styrketräning är inte svart eller vitt

En sista sak som alltid bör nämnas när man pratar om träning är att vi alla är olika och att ingenting är svart eller vitt. I praktiken innebär detta att vi reagerar olika på träning. Uppdelningen av repetitioner i ett set är också överlappande, så det skiljer inte helt mellan styrka och storlek vid 6 och 7 repetitioner. Så om du gör 6 repetitioner för styrka kommer du förmodligen att bli större. Det viktigaste är att ta hänsyn till dina mål när du väljer din träningsmetod.