Så tränar du hårdare på en crosstrainer
En crosstrainer duger till mer än uppvärmning – använd den rätt så får du grym konditionsträning! Så här får du svettpärlorna att träda fram ordentligt på crosstrainern.
Anledningen till att crosstrainer-maskinerna alltid verkar upptagna på gymmet handlar om att det är ett grymt sätt att bränna fett på utan att belasta muskler och leder. Crosstrainern är som en kaloribrännande hybrid av ett löpband, en konditionscykel och en steppmaskin.
Crosstrainern härmar kroppens naturliga rörelsemönster och ger en jämn belastning mellan båda benen utan stötar, eftersom fötterna aldrig lämnar pedalerna. Alltså riktigt bra om du är skadad eller vill komma i form efter en skada.
Dock kan crosstrainern ibland bli lite avslappnat där du helt plötsligt bara trampar på utan vidare eftertanke och ansträngning. Nu är det slut på det!
crosstrainer
Bästa tipsen till dig som vill maxa crosstrainer-träningen!
Tips: Core är A och O
När du tränar på en crosstrainer ska coren alltid vara spänd. Luta dig inte framåt och vila dig inte på handtagen utan håll kroppen rak, axlarna bakåt och hakan högt.
Tips: Intervaller FTW!
Intervaller är perfekt om du vill göra gången på crosstrainer så effektiv som möjligt. Inta en stadig position på crosstrainern. Gå så fort du kan i en minut, dra därefter ned på tempot i en minut. Tänk på att hålla kroppen rak och använda både ben och armar. Upprepa sex gånger, så har du tränat i tolv minuter!
Tips: Håll koll på pulsen
Med en pulsklocka (vårt utbud av pulsklockor hittar du här!) kan du få ut mer av intervallträningen. Det kan kännas krångligt, men när du väl har fått koll på siffrorna kommer din träning bli mer effektiv. Räkna ut din maxpuls själv genom att ta siffran 205 minus hälften av din ålder, så får du ett ungefärligt mått.
Om du kör intervaller som vi beskrivit ovan kan du under den intensiva intervallminuten försöka få upp pulsen till ungefär 85 procent av din maxpuls. Då sätts de anaeroba energiprocesserna igång, det vill säga att kroppen börjar få slut på syre och producera mjölksyra. Du behöver inte kolla på din puls hela tiden utan kör bara så hårt du kan.
Under vilominuten är det viktigt att verkligen få ned pulsen. Den ska ligga på ungefär 65-75 procent av din maxpuls. Ju bättre kondition du har, desto snabbare går pulsen ned. Om du är lite mindre tränad kan du köra med längre vilominuter och kortare perioder där du anstränger dig till nästan max.
Tips: Variera motstånd och position
Du behöver verkligen inte stå på samma sätt hela passet igenom. Varva nedanstående tre positionerna med varandra för roligare och mer effektiv träning. Sikta på fem minuter per position.
1. Vill du aktivera vaderna mer? Håll vikten över tårna när du trampar.
2. Vill du ge baksida lår en genomkörare? Böj benen och pressa hälarna så djupt ned du kan i pedalerna. Trampa på i den positionen.
3. Mer power i ben, rumpa och lår? Håll i handtagen, ta dig hela vägen ned i en sittande position (90 grader) och trampa!