Träningspartner.se

Träningspartner använder cookies för att din upplevelse av webbplatsen ska bli så bra som möjligt. Tryck på OK för att godkänna. Läs mer
OK
 
 
 
 
 
 

Kosttillskott Köpguide

Tips & råd inför köp av kosttillskott

 

Varför kosttillskott?


Varje cell i vår kropp är uppbyggd av proteiner och fetter och har en egen energiförbrukning av
kolhydrater, fett och övriga näringsämnen. Det vi äter och dricker kommer ut till våra celler efter
sin nedbrytning i mag- och tarmkanalen och transport i blodbanan. Beroende av vilket näringsämne
det är så har det olika uppgifter i vårt system. En del är mer till för energi så som kolhydrater och
fett. Andra är mer till för uppbyggnad som proteiner, och vissa är viktiga, så som vitaminer och 
mineraler, för vårt nervsystem, enzymer, hormoner och mycket annat. Vår näringsstatus i kroppen formar hur vi mår, vår hälsa psykiskt och fysiskt och vad vi kan prestera. Dagens kost kan tyvärr bli bristfällig t ex på grund av stress, dålig planering och näringsfattig mat. Där kan kosttillskott hjälpa oss att hålla en god näringsstatus i kroppen. Dock ska tillskott aldrig ersätta den dagliga kosten som kan ge oss ett bredare spektra på näring och energi för att inte tala om smakupplevelse, sociala aspekter och variation. Kosttillskott ska vara just det ordet säger, tillskott till vår dagliga kost.

Proteintillskott

Alla tränande individer som vill optimera sina träningsresultat är förtjänta av ett proteintillskott
efter träningen. Om du även vill öka din muskelmassa så är ett högt proteinintag extra viktigt. 
Vid hård träning blir de anabola (uppbyggande) signalerna i kroppen starkare och med mer 
protein i kosten så sker uppbyggnaden av musklerna snabbare. Protein som återhämtningsdryck ska intas direkt efter träning för bästa möjliga effekt, helst inom 15-30 min efter avslutad avktivitet.

Rekommendation: En generell rekommendation som finns för hårt tränande indivder och speciellt vid styrkemoment är ett dagsintag på 1,8 – 2,5 gr protein / kg kroppsvikt.

Vassleprotein (whey protein)

 
Vassle (whey på engelska) är ett av de proteiner som finns i mjölkprotein. Vassleprotein är det 
vanligaste återhämtningsproteinet för att det har ett snabbt upptag vilket gör att det går snabbare ut till muskelcellerna som ska byggas upp. I proteinpulver produkter finns vassle i tre olika former:  vasslekoncentrat, vassleisolat och vasslehydrolysat. Upptaget av vasslen i kroppen skiljer sig mellan dessa, där vasslehydrolysat har bäst och vasslekoncentrat sämst. Så för att göra högkvalitativa val av proteinkvalitet så är vasslehydrolysat eller vassleisolat att föredra.  Vid intag av vassleproteinpulver kan fettförbränningen förbättras något och det sker även en ökning av produktionen av hormoner för ökad muskeltillväxt. Vassleprotein kan användas av alla tränande individer, kvinnor så väl som män.
 

Kasein

 
Till skillnad från whey (vassle) är kasein (casein) ett långsamt protein som återfinns till största
delen i vanlig mjölk. Kasein protein tas upp långsammare för att det bildar en ”geléform” i
magsäcken som gör att det tar längre tid att bryta ner aminosyorna. Detta passar ypperligt att
använda under dagen som mellanmål eller innan läggdags för en tillförsel av aminosyror till 
musklerna. Under vår nattvila så sker även den största delen av vår återhämtning av kroppen och så även för musklerna.
Köp kasein här

Kolhydrater

 
Kolhydrat tillskott används sällan ensamt utan finns ofta som del i någon återhämtningsdryck, bars eller sportdryck. Det finns olika varianter på kolhydrater som används i dessa tillskott. Fruktos och/ eller fruktosglukossirap är vanligt förekommande i drycker och bars idag. Fruktos har ett lågt GI (GI=19) och man slipper då insulin utsöndringen från bukspottkörteln. Men detta ger även mindre leptin utsöndring vilket resulterar i sämre mättnad och ger istället snabbare hungerskänslor. Fruktos kan även göras om till glycerol i levern som sedan blir fett och kan bidra till bukfettet. Så var lite försiktig med frukots i raffinerad form i dina tillskott. Glukos och maltodextrin är bättre val när du ska ha en kolhydrat till din återhämtningsdryck. I övriga tillskott så max 6 gr fruktos/100gr produkt. För alla som vill ha resultat av sin träning ska kolhydrater finnas med i återhämtningsmålet. 

Direkt efter träningen har vår kropp som bäst förutsättning att återhämta sig från träningen, 
enzymaktiviteten för både muskeluppbyggnad och glykogeninlagring är som störst. 

Rekommendation: Doseringen av kolhydrater efter träning bör ligga mellan 0,5-1gr/kg kroppsvikt.
Vill du hålla nere kroppsfettet så håll dig till de lägre siffrorna.

Gainer

 
Gainer är en pulverprodukt som innehåller till största delen kolhydrater och proteiner. Gainer är
till för dig som har svårt att lägga på sig muskelmassa, vill ha snabb återhämtning av musklerna 
och vill säkerställa att du ligger på positiv energinivå totalt över dagen. Utöver den dagliga kosten 
som du äter kan du med fördel använda en gainer för att få ett bra tillskott på näring och energi. 
Berorende på vem du är och vad du har för målsättning så blir valet av gainer lite olika. Om du
är en person med högförbränning och vill öka i vikt och muskelmassa så är en fördelning på 80% 
kolhydrater och 20% protein att föredra. Om du däremot vill öka muskelmassan men undvika att 
riskera lägga på dig extra fett så är en blandning på 30-40% protein och 60-70% kolhydrater en bra fördelning. Den vanligaste fördelning på gainer är ca 30% protein och 70% kolhydrater. 

En gainer kan innehålla, förutom kolhydrater och protein, MCT (medium chain triglycerides) fett, 
vitaminer och mineraler. Kvaliteten på proteinet bör vara vassle (whey på engelska) i och med att det har det snabbaste upptaget. När du tar din gainer är också viktigt för att få bästa effekten. Rätt tidpunkt är direkt efter träning då enzymaktiviteten för glykogentillverkning är som högst, muskeltillväxten blir större och till stor del förbrukas energin av musklerna och går inte till fettcellerna. En bra gainer är grunden bland kosttillskott för dig som vill maximera träningseffekten, gå upp i vikt eller få extra energi under en period av hård träning. Om du dock vill hålla nere fettet på kroppen så är det bättre med en återhämtningsdryck som innehåller mindre kolhydrater.

Köp Gainer här

Kreatin

 
Kreatin är ett mycket väl undersökt kosttillskott för idrottare och effekter har sett speciellt för 
styrketränande, sprinters samt andra anaeroba och explosiva idrotter. Kreatin ger musklerna mer av det explosiva bränslet, kreatinfosfat, vilket gör att intensiteten kan hållas högre under längre tid.

De flesta upplever en styrkeökning, ökning av den fettfria kroppsvikten och en snabbare återhämtning 
mellan, seten, loppen, ronderna eller de sekvenser som utgörs av deras träning. Men även studier för uthållighetsidrottare har visat positiva effekter av kreatin användning vid intervallträning. Vid intag av kreatin sker en större vätskeansamling i musklerna vilket resulterar i att musklerna snabbt visuellt ser större ut. Kreatin i sig har ingen testosteron eller tillväxthormon ökande effekt. Det man däremot ser är att kreatin ökar förmågan att träna hårdare och kreatin har en antikatabol (icke nedbrytande) effekt. Intaget av kreatin kan göras på 2 sätt:
 
1. Ladda musklerna med 20 gr kreatin i fyra dagar fördelat på fyra tillfällen per dag. Sedan 
går du ner till 5 gr/dag och intar hälften till måltiden före träning och hälften direkt efterträningen.
 
2. Här tar man 3-5 gr kreatin per dag under 30 dagar vilket ger samma effekt som ovanstående alternativ men det tar längre tid.
 
Efter 8-10 veckor kan det vara bra att göra ett uppehåll på minst en månad för att normalisera muskelns kreatinnivåer.
Ta helst kreatin tillsammans med kolhydratrika måltider för att insulinfrisättningen gör att 
kreatinet tas upp ännu bättre. Kreatinintag i samband med träning gör också att upptaget till muskeln förbättras. Undvik kaffe, te eller koffein innehållande produkter i samband med kreatinsupplementering för att koffeinet kan minska kreatinets effekt. Låt det gå cirka 3 timmar mellan koffeinintag och kreatinintag. Den bästa formen på kreatin är kreatinmonohydrat.

Köp Kreatin här

Aminosyror

 
Aminosyror är minsta beståndsdelen av ett protein. Vi har 8 st aminosyror som är essentiella 
som vi måste få i oss via kosten varje dag. Vissa av dessa aminosyror är extra viktiga vid muskeluppbyggnad t ex leucin.
I samband med träning kan ett intag därför vara att rekommendera.
Det finns 2 sorters produkter ute på marknaden, EAA och BCAA.

EAA - är den vanligast förekommande förkortningen på essentiella aminosyror som kommer från engelskans “Essential Amino Acids.” EAA består av följande aminosyror – leucin, lysin, 
fenylalanin, treonin, valin, histidin, isoleucin, tryptofan och methionin. EAA är produkten där även 
andra aminosyror kan hjälpa till vid muskelproteinsyntesen.

BCAA - är den vanligast förekommande förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av följande aminosyror leucin, isoleucin 
och valin. BCAA innehåller aminosyran leucin som har den proteinsyntes ökande effekten. Det har även visats att vid hård träning så bromsar BCAA sänkningen av immunförsvaret. BCAA kan även påverka serotonin produktionen i hjärnan så vi upplever oss mindre trötta och mindre hungriga.

Köp Aminosyror här

Omega 3


De 2 mest kända omega 3 fettsyrorna EPA och DHA är väldokumenterad för sina positivia egenskaper för hjärta och kärl, immunförsvaret, hämma inflammationer, ledhälsa och öka 
fettnedbrytningen samt minska fettinlagring. Vid uthållighetsidrott kan omega 3 vara extra 
intressant då det gör blodet mer lättflytande vilket leder till en bättre blodcirkulation och 
syresättning av musklerna, blodkärlen vidgar sig och de röda blodkropparnas syrebärande kapacitet ökar. 

Oavsett vilken idrott eller träning du utför är omega 3 ett bra tillskott. Omega 3 kan även 
kombineras med CLA och D-vitamin för bästa effekt av tillskotten.

Rekommendation: Doseringen per dag bör ligga på ca 5 gr fiskolja då olja består av 35% av DHA och EPA.

Köp Omega 3 här

CLA 

 
CLA är en typ av fett som finns naturligt i nötkött och mjölk. Det uppkommer när kon idsslar gräs dock inte hö. Tyvärr föds den mesta nötkreaturen upp på just hö vilket minskar innehållet av CLA i kosten. CLA är ett intressant ämne både för hälsan och formen. CLA består avfettsyran konjugerad linolsyra (conjugated linoleic acid, CLA) och finns med i produktionen av prostaglandiner i kroppen och dessa fungerar som hormoner. Denna fettsyran kan öka frisättningen av fett från fettcellerna och även öka själva förbrukningen inne i musklerna.

CLA kan även ha positiva effekter på vår hälsa då djurstudier har visat sig minska risken för hjärtkärlsjukdomar hos kaniner och råttor klarade sig ifrån cancer bättre. Men det krävs fler studier på detta område.

Rekommendation: Om du vill tappa i kroppsfett kan 4 gram/dag under 2-3 månader ge effekt.

Köp CLA här

Antioxidanter

 
Antioxidanter är kroppens egna system för att försvara sig mot fria radikaler som annars gör att kroppensceller bryts ner för snabbt. Kroppen har möjlighet att producera dessa antioxidanter själv men behöver även hjälp från vår kost för att optimera detta. Några viktiga näringsämnen här är C-vitamin, E-vitamin, selen och betakaroten. De som är extra viktiga att nämna är C-vitamin och selen.

D-vitamin

 
Under sommar halvåret när vår hud träffas av solens strålar så produceras D3-vitamin. Det är den sortens D-vitamin som hjälper till med benbildning till vårt skelett men kan även förebygga flera sjukdomar, som reumatism, MS, diabetes, hjärt-kärlsjukdom, cancer och depression. Under vinter halvåret här i Skandinavien så ger solen oss lite ljus men tyvärr ingen produktion av D-vitamin fast än solstrålarna träffar vår hud. Detta är p g a att den står för lågt på himlen.

Alla personer, så väl kvinnor som män, ung som gammal, rekommenderas ett D-vitamin tillskott från oktober månad fram till mars-april. Var dock noga med att se att detta är vitamin D3 och helst att det är i flytande form för bästa upptag. Upptaget sker ännu bättre när D-vitamin intas med något fett t ex omega 3.

Rekommendation: 10 mikrogram/dag för vuxna. Ett tillskott kan ge understöd till att komma upp till denna rekommendation beroende på hur kosten ser ut i övrigt.

C-vitamin

 
C-vitamin är en mikronutrient som har mycket viktiga egenskaper för kroppen. Några av dessa är bildning av kollagen (bindväven) och antioxidant bland annat i immunförsvaret. C-vitamin förstörs lätt av temperturhöjning så det naturliga innehållet i frukt, bär, grönsaker och rotfrukter kan lätt påverkas och minskas vid tillagning. Därav kan ett tillskott på C-vitamin säkerställa ditt intag. Tränande individer kan även ha ett större behov av C-vitamin för att vävnader innehållande kollagen utsätts för större belastning. Dock bör intag på gram nivå inte intas under längre perioder på grund av att mer järn frisätts vilket ökar de fria radikalerna i kroppen. Men även att risken för olika sjukdomstillstånd så som hjärtinfarkt, cancer och inflammationer ökar med ett för stort intag av C-vitamin.

Rekommendation: Dagsbehovet är 75 mg för vuxna. Men intaget och behovet kan vara ännu större på grund av ökad omsättning av C-vitamin vid träning.

Selen

 
Selenets främsta funktion är att vara en beståndsdel av kroppens egna antioxidantsystem. Där den även samarbetar med C-vitamin och E-vitamin. Ett för stort intag av selen ger dock ingen extra effekt som antioxidant utan kan ge biverkningar som illamående och håravfall. I Sverige har vi selenfattiga jordar så vår livsmedel innehåller generellt låga nivåer av selen. Ett tillskott av selen kan vara bra för de flesta individerna.

Rekommendation: En bra dos för en vuxen person är 50-100 mikrogram per dag. Speciellt tränande individer kan ha nytta av selen som tillskott.

Zink

 
Denna mineral är lite extra viktig för män och speciellt de som vill bygga muskelmassa i och med att en zinkrik kost ökar testosteronproduktionen vilket i sin tur generar bättre muskeltillväxt. Men zink är även viktigt för immunförsvaret, hudens elasticitet, sårläkning och som antioxidant. Vid intag av tillskott på zink så leta efter de produkter som har kelaterat zink som zinkcitrat, zinkgluconat och zinkmonomethionat som har bästa upptaget i kroppen.

Rekommendation: Hårt tränande män kan inta 20-30 mg zink/dag och kvinnor 15-20 mg zink/dag speciellt under perioder med extra hård träning.

Köp Zink här

Magnesium

 
Magnesium är ett mineral som behövs vid muskelkontraktioner, muskeltillväxt och energiomsättningen. Hårt tränande individer kan även ha en större förlust av magnesium och vid brist kan en prestationssänkning uppstå.

Rekommendation: Dagsbehovet är 280 mg/dag för kvinnor och 350 mg/dag för män. Ett tillskott på 200 – 350 mg/dag är en lagom mängd för så väl kvinnor som män.

Multivitamin-mineralpreparat

 
Multivitamin-mineralpreparat kan vara en bra produkt för hårt tränande personer för att säkerställa god mikronäringsstatus i kroppen utan att överdosera enskilda mineraler eller vitaminer som kan skapa obalans i systemet. Vitaminer och mineraler har viktiga funktioner för immunförsvaret, energiomsättningen, fungera som antioxidanter, muskelåterhämtningen, muskeltillväxt och mycket mer. Multivitamin-mineralpreparat bör intas med måltid.

Pre workout

 
Pre workout är ett samlingsnamn för produkter som ofta förkortas PWO i både skrift och tal. Dessa produkter intas innan träning för att få olika prestationshöjande effekter. Vissa har mer innehåll av ämnen som ger bra pump och tryck i kroppen, andra som ger en mer uppiggande stimulans. När du ska välja en PWO så är valet mycket individuellt, vilket kräver att du provar dig fram. Efter ca 4 veckors användning kan du göra ett uppehåll på ca 4 veckor för att få optimal effekt igen. Eller att du byter märke och testar en annan produkt så att du upplever den effekt du är ute efter. Några ämnen som är intressanta för val av pre workout:
 
Arginin – är en av de aminosyror som kreatin görs ifrån, så den kan öka kreationproduktionen i musklerna. Arginin är även ett förstadium till kväveoxid vilket ökar blodföldet till blodfattiga områden och ger en kärlvidgande effekt som kan höja prestationen.
 
Beta-alanin - är en intressant aminosyra och finns ofta med i olika Pre-workouts. Beta-alanin är grunden till ämnet karnosin som motverkar lågt pH i en hårt tränande muskel. Detta resulterar i att pH hålls normalt längre i den arbetande muskeln vilket gör att man klarar fler repetioner vid sin träning. Man har dock sett störst nytta hos uthållighetsidrottare och inte lika stor fördel hos styrketränande indivder.
 
BCAA – (branched-chain amino acids) är de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Speciellt leucin är intressant utifrån att den har tillskrivits en ökad muskeltillväxt. Men man har även sett effekter av BCAA som tillskott att det kan hjälpa immunförsvaret vid hård träning och minska den upplevde trötthetskänslan under träning. Se även Aminosyror.
 
Koffein – är ett stimulans ämne som bland annat återfinns i vanligt kaffe och i koffeintabletter och har en uppiggande effekt samt kan öka frisättningen av fettsyror från fettcellerna.
 
Kreatin – ger musklerna snabb energi i form av kreatinfosfat som gör det möjligt att hålla den höga intensiteten upp längre. Se även Kreatin
 
Glycerol – är stommen i uppbygganden av triglycerider. Den har även en osmotisk förmåga att dra till sig vatten och binda det till sig i musklerna så det ger mer pump.
 
Taurin – är en aminosyra som ger en ökad volym i muskelcellen vilket kan ge en ökad pump i kroppen. Den stimulerar även immunförsvaret och är en antioxidant som kan skydda muskeln vid hård träning.

Tyrosin – är en aminosyra som kan ge en energi skjuts, höja humöret och mentalt fokus under träning.

Klicka här för att se och köpa våra kosttillskott.